Đọc nhãn dinh dưỡng: những con số nói gì và giấu gì

Nhãn dinh dưỡng được thiết kế để cung cấp thông tin, nhưng cách trình bày cũng có thể tạo ấn tượng khác với thực tế — hoàn toàn trong khuôn khổ quy định.

Biết vài chỗ cần nhìn là đủ để không bị dẫn dắt.

Bắt đầu từ khẩu phần

Đây là chỗ quan trọng nhất và hay bị bỏ qua:

• Mọi con số trong bảng tính theo khẩu phần tham chiếu.
• Khẩu phần này có thể nhỏ hơn nhiều so với lượng người ta thực tế ăn.
• Một gói có thể chứa nhiều khẩu phần.
• Phải nhân lên nếu bạn ăn cả gói.

Ví dụ dễ hiểu: một túi bánh ghi khẩu phần là ba chiếc, trong khi cả túi có mười hai chiếc và phần lớn người ăn hết trong một lần.

Danh sách thành phần

• Sắp xếp theo khối lượng giảm dần.
• Thành phần đầu tiên chiếm tỷ lệ lớn nhất.
• Nếu đường nằm trong ba thành phần đầu, đó là sản phẩm nhiều đường.
• Danh sách ngắn thường là dấu hiệu tốt.

Với nhiều người, đọc danh sách thành phần cho thông tin thực tế hơn là đọc bảng số.

Mẹo chia nhỏ tên đường

Đây là cách trình bày hợp pháp nhưng gây hiểu nhầm:

• Đường có thể xuất hiện dưới nhiều tên: siro ngô, mạch nha, mật ong, dextrose, fructose, đường mía.
• Khi dùng nhiều loại, mỗi loại có khối lượng nhỏ hơn.
• Nhờ đó mỗi tên đứng thấp hơn trong danh sách.
• Tổng đường vẫn cao nhưng nhìn danh sách thì không thấy rõ.

Cách đối phó: xem con số tổng đường trong bảng thay vì chỉ nhìn vị trí trong danh sách.

Những cách ghi gây hiểu nhầm khác

• "Ít béo" — có thể nhiều đường để bù vị.
• "Không đường" — có thể dùng chất tạo ngọt, và vẫn nhiều năng lượng từ chất béo.
• "Tự nhiên" — không có định nghĩa chặt chẽ.
• "Làm từ nguyên liệu thật" — không nói tỷ lệ bao nhiêu.
• "Bổ sung vitamin" — không bù được cho việc nhiều đường.

Điểm cuối là một chiến thuật phổ biến với thực phẩm cho trẻ em.

Về chất béo chuyển hoá

• Có ngưỡng làm tròn cho phép ghi 0.
• Sản phẩm ghi 0 vẫn có thể chứa một lượng nhỏ.
• Ăn nhiều khẩu phần thì lượng tích luỹ không nhỏ.
• Cách chắc chắn là tìm "dầu hydro hoá một phần" trong danh sách thành phần.

Đọc lượng muối

• Thường ghi dưới dạng natri.
• Thực phẩm chế biến sẵn là nguồn muối lớn nhất với nhiều người.
• Món có vị không mặn vẫn có thể nhiều natri — bánh mì, ngũ cốc ăn sáng là ví dụ.
• So sánh giữa các sản phẩm cùng loại dễ hơn là nhớ ngưỡng tuyệt đối.

Điểm thứ ba hay gây ngạc nhiên: nhiều natri không đồng nghĩa với vị mặn rõ.

So sánh trên cùng đơn vị

• Dùng cột tính trên một trăm gam để so sánh giữa sản phẩm.
• Cột tính theo khẩu phần dùng để biết mình ăn bao nhiêu.
• Hai cột trả lời hai câu hỏi khác nhau.

Nhầm lẫn hai cột này là nguyên nhân phổ biến khiến người mua so sánh sai.

Những gì đáng quan tâm nhất

Không cần phân tích toàn bộ bảng. Với phần lớn sản phẩm, nhìn bốn thứ là đủ:

• Tổng đường.
• Natri.
• Loại chất béo.
• Ba thành phần đầu trong danh sách.

Một nguyên tắc đơn giản hơn

• Thực phẩm càng ít qua chế biến, càng ít cần đọc nhãn.
• Rau, cá, trứng, gạo không có nhãn dinh dưỡng vì không cần.
• Nhu cầu đọc nhãn tỷ lệ thuận với mức độ chế biến.

Nói cách khác: nếu giỏ hàng của bạn phần lớn là thực phẩm tươi, việc đọc nhãn trở nên ít quan trọng hơn nhiều.

Với người có bệnh cần kiêng

• Người đái tháo đường cần chú ý tổng carbohydrate, không chỉ đường.
• Người tăng huyết áp cần chú ý natri.
• Người bệnh thận cần chú ý kali và phospho.
• Người dị ứng cần đọc cả phần cảnh báo nhiễm chéo.

Với những trường hợp này, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về những chỉ số cụ thể cần theo dõi.

Cảnh giác với nhãn hướng tới trẻ em

• Bao bì hình nhân vật hoạt hình không nói gì về chất lượng.
• "Bổ sung canxi" thường đi kèm lượng đường cao.
• Sữa có hương vị chứa nhiều đường hơn sữa thường.
• Ngũ cốc ăn sáng cho trẻ thường là nhóm nhiều đường.

Cách kiểm tra nhanh: lật ra sau và xem tổng đường, bỏ qua mọi thứ ở mặt trước.

Thứ tự nên làm khi đứng ở siêu thị

• Lật ra mặt sau trước khi đọc mặt trước.
• Xem khẩu phần.
• Xem ba thành phần đầu.
• Xem tổng đường và natri.
• So sánh với một sản phẩm cùng loại.

Cả quy trình mất chưa tới một phút và thường đủ để ra quyết định.

Hạn dùng

• "Sử dụng trước ngày" liên quan tới an toàn.
• "Tốt nhất trước ngày" liên quan tới chất lượng.
• Cách bảo quản sau khi mở thường ghi riêng.

Phân biệt hai loại này giúp giảm lãng phí mà vẫn an toàn.

Tóm lại

Nhìn khẩu phần tham chiếu trước, vì mọi con số tính theo nó và nó thường nhỏ hơn lượng thực tế ăn. Đường có thể được chia thành nhiều tên để mỗi tên đứng thấp hơn trong danh sách thành phần, nên hãy xem con số tổng đường. Ghi 0 chất béo chuyển hoá không có nghĩa là hoàn toàn không có. Và nguyên tắc đơn giản nhất: thực phẩm càng ít chế biến thì càng ít cần đọc nhãn.

Câu hỏi thường gặp