Sữa và sản phẩm từ sữa: tranh luận chưa ngã ngũ

Sữa là chủ đề gây tranh luận nhiều, và ở Việt Nam có thêm một yếu tố riêng: phần lớn người trưởng thành có mức độ không dung nạp lactose nhất định.

Không dung nạp lactose là gì

• Lactose là đường có trong sữa.
• Cần men lactase để tiêu hoá.
• Phần lớn trẻ em có men này.
• Ở nhiều nhóm dân cư, hoạt tính men giảm dần sau tuổi thơ.
• Đây là trạng thái sinh học bình thường, không phải bệnh.

Điểm cuối đáng nhấn mạnh: việc người trưởng thành tiếp tục tiêu hoá được lactose mới là đặc điểm ít phổ biến hơn trên phạm vi toàn cầu.

Triệu chứng

• Đầy hơi, sôi bụng.
• Đau quặn bụng.
• Tiêu chảy.
• Xuất hiện sau khi uống sữa một khoảng thời gian.

Mức độ khác nhau nhiều: có người không uống được chút nào, có người uống lượng nhỏ vẫn ổn.

Khác với dị ứng sữa

Đây là phân biệt quan trọng:

• Không dung nạp lactose là vấn đề tiêu hoá, gây khó chịu nhưng không nguy hiểm tính mạng.
• Dị ứng đạm sữa là phản ứng miễn dịch, có thể gây phản ứng nặng.
• Dị ứng thường gặp hơn ở trẻ nhỏ.
• Xử trí hoàn toàn khác nhau.

Nếu có phản ứng như nổi mề đay, sưng môi, khó thở sau khi dùng sữa, đó là dấu hiệu dị ứng và cần đi khám ngay.

Cách xoay xở với không dung nạp

• Sữa chua thường dễ chịu hơn vì lên men đã phân giải một phần lactose.
• Phô mai cứng chứa rất ít lactose.
• Uống lượng nhỏ và kèm bữa ăn dễ chịu hơn.
• Có sản phẩm sữa đã tách lactose.
• Tăng dần lượng có thể giúp hệ vi sinh thích nghi.

Nói cách khác: không dung nạp lactose hiếm khi là lý do phải bỏ hoàn toàn nhóm sữa.

Giá trị dinh dưỡng của sữa

• Canxi ở dạng dễ hấp thu.
• Đạm chất lượng cao.
• Vitamin B12 và riboflavin.
• Một số sản phẩm được bổ sung vitamin D.
• Tiện lợi, dễ dùng cho trẻ và người cao tuổi.

Sữa chua và men vi sinh

• Quá trình lên men tạo ra vi khuẩn có lợi.
• Một số loại có thêm chủng men vi sinh cụ thể.
• Bằng chứng về lợi ích khác nhau tuỳ chủng và tuỳ mục đích.
• Nhiều sản phẩm trên thị trường chứa lượng đường cao.

Điểm cuối là điều đáng chú ý khi mua: sữa chua không đường rồi tự thêm trái cây là lựa chọn tốt hơn sữa chua có hương vị pha sẵn.

Nguồn canxi ngoài sữa

Với người không dùng sữa, đây là phần quan trọng:

• Cá nhỏ ăn cả xương — cá cơm, cá mòi.
• Đậu phụ làm với canxi sulfat.
• Rau lá xanh đậm — cải xanh, rau dền.
• Hạt mè, muối vừng.
• Một số sữa thực vật có bổ sung canxi.

Lưu ý: rau bina và một số rau chứa oxalat làm giảm hấp thu canxi, nên không phải rau xanh nào cũng là nguồn canxi tốt như nhau.

Vai trò của vitamin D

• Canxi cần vitamin D để được hấp thu tốt.
• Nguồn chính là tổng hợp qua da khi tiếp xúc ánh nắng.
• Người ít ra nắng có nguy cơ thiếu.
• Bổ sung nên theo tư vấn của bác sĩ, dựa trên xét nghiệm nếu cần.

Điểm thứ ba đáng lưu ý với dân văn phòng và người cao tuổi ít ra ngoài.

Sữa thực vật

• Sữa đậu nành — hàm lượng đạm gần sữa bò nhất.
• Sữa hạnh nhân — ít đạm, thường được bổ sung canxi.
• Sữa yến mạch — nhiều carbohydrate hơn.
• Sữa gạo — ít đạm nhất.

Điểm cần kiểm tra trên nhãn: có bổ sung canxi và vitamin D không, và lượng đường thêm vào là bao nhiêu.

Với trẻ em

• Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng trong giai đoạn phát triển.
• Sữa thực vật không phải lựa chọn tương đương cho trẻ nhỏ.
• Không nên thay sữa công thức bằng sữa thực vật tự pha.
• Hãy hỏi bác sĩ nhi nếu trẻ không dùng được sữa bò.

Điểm thứ ba đã có những trường hợp gây hậu quả dinh dưỡng nghiêm trọng — đây không phải điều nên tự quyết định.

Sữa và xương

Đây là mối liên hệ hay được nêu nhưng phức tạp hơn quảng cáo:

• Canxi cần thiết cho xương, điều này không tranh cãi.
• Nhưng sức khoẻ xương phụ thuộc nhiều yếu tố khác.
• Vận động chịu tải có vai trò rất quan trọng.
• Vitamin D, vitamin K và đạm cũng tham gia.
• Uống nhiều sữa không tự động bảo vệ khỏi loãng xương.

Điểm thứ ba đáng nhấn mạnh: đi bộ và tập chịu tải có tác động lên xương mà không lượng canxi nào thay thế được.

Sữa đặc có đường

• Rất phổ biến trong đồ uống Việt Nam.
• Chứa lượng đường rất cao.
• Không tương đương sữa tươi về giá trị dinh dưỡng.
• Không dùng cho trẻ nhỏ thay sữa công thức.

Điểm cuối từng là nguyên nhân của những vấn đề dinh dưỡng nghiêm trọng ở trẻ — đây không phải sản phẩm thay thế sữa.

Với người cao tuổi

• Nhu cầu canxi và đạm vẫn cao.
• Sữa và sữa chua là nguồn tiện lợi.
• Không dung nạp lactose thường tăng theo tuổi.
• Sữa chua thường là lựa chọn dễ chịu hơn.

Tóm lại

Không dung nạp lactose là trạng thái sinh học phổ biến, không phải bệnh, và hiếm khi buộc phải bỏ hoàn toàn nhóm sữa — sữa chua và phô mai cứng thường dễ chịu hơn. Nó khác hẳn dị ứng đạm sữa, vốn là phản ứng miễn dịch có thể nặng. Với người không dùng sữa, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ và hạt mè là nguồn canxi thực tế.

Câu hỏi thường gặp