Thảo dược cho giấc ngủ và lo âu: chỗ cần cẩn thận nhất

Mất ngủ và lo âu là hai lý do phổ biến nhất khiến người ta tìm tới thảo dược. Cũng là chỗ việc tự điều trị dễ gây hại nhất.

Không phải vì thảo dược nguy hiểm hơn, mà vì hai vấn đề này thường là triệu chứng của thứ khác.

Vì sao đây là chỗ nhạy cảm

• Mất ngủ có thể là triệu chứng của trầm cảm, lo âu, bệnh tuyến giáp, ngưng thở khi ngủ.
• Lo âu kéo dài là tình trạng có thể điều trị hiệu quả nếu được chẩn đoán.
• Tự xoay xở bằng sản phẩm bổ sung có thể kéo dài thời gian chịu đựng không cần thiết.
• Một số tình trạng nặng dần nếu không được xử lý.

Điểm thứ ba là chi phí thật sự: không phải tiền mua sản phẩm, mà là những tháng sống khó khăn trong khi có cách giúp được.

Những loại thường được dùng

• Hoa cúc — dùng truyền thống, bằng chứng nhẹ.
• Nữ lang — được nghiên cứu nhiều nhất trong nhóm, kết quả lẫn lộn.
• Lạc tiên — dùng phổ biến ở Việt Nam, dữ liệu hạn chế.
• Tâm sen — dùng truyền thống, cần chú ý liều.
• Oải hương — chủ yếu dùng dạng tinh dầu để ngửi.

Điểm chung: phần lớn có tác động nhẹ, và bằng chứng yếu hơn nhiều so với những gì quảng cáo gợi ý.

Về melatonin

Cần làm rõ vì hay bị xếp nhầm vào nhóm thảo dược:

• Là hormone do cơ thể sản xuất, liên quan tới nhịp ngày đêm.
• Không phải thảo dược.
• Có bằng chứng với lệch múi giờ và một số rối loạn nhịp ngủ.
• Bằng chứng với mất ngủ thông thường yếu hơn.
• Tình trạng pháp lý khác nhau giữa các nước.

Nếu cân nhắc dùng, hãy hỏi bác sĩ — đặc biệt về thời điểm dùng, vì dùng sai giờ có thể phản tác dụng.

Cái có bằng chứng mạnh hơn nhiều

Đây là phần đáng đọc nhất của bài. Các biện pháp hành vi có bằng chứng mạnh hơn hẳn bất kỳ sản phẩm nào:

• Giờ thức dậy cố định, kể cả cuối tuần.
• Không nằm trên giường khi không ngủ được.
• Phòng tối, mát, yên.
• Tránh màn hình trước khi ngủ.
• Không dùng caffeine sau buổi trưa.
• Vận động ban ngày.
• Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên buổi sáng.

Điểm đầu tiên có tác động lớn nhất mà ít người làm: giờ thức dậy cố định quan trọng hơn giờ đi ngủ.

Liệu pháp hành vi cho mất ngủ

• Có bằng chứng mạnh, được nhiều hướng dẫn khuyến nghị là lựa chọn đầu tay.
• Hiệu quả bền hơn thuốc trong dài hạn.
• Không có tác dụng phụ.
• Cần thời gian và kiên trì.

Nếu mất ngủ kéo dài, hãy hỏi bác sĩ về hướng này thay vì tìm sản phẩm mới.

Khi nào cần đi khám

• Mất ngủ kéo dài trên vài tuần.
• Ảnh hưởng tới công việc và sinh hoạt.
• Ngáy to kèm ngừng thở lúc ngủ.
• Buồn ngủ nhiều ban ngày dù ngủ đủ giờ.
• Kèm buồn bã, mất hứng thú kéo dài.
• Có ý nghĩ làm hại bản thân.

Với dấu hiệu cuối, hãy tìm giúp đỡ ngay — nói với người thân, tới cơ sở y tế, hoặc gọi đường dây hỗ trợ. Đây là tình huống cần được giúp đỡ, không phải điều nên chịu đựng một mình.

Tương tác đáng lưu ý

• Một số thảo dược an thần cộng gộp với thuốc an thần, gây buồn ngủ quá mức.
• Kết hợp với rượu làm tăng tác dụng ức chế thần kinh.
• Một số loại ảnh hưởng tới chuyển hoá thuốc chống trầm cảm.
• Cần thận trọng khi lái xe hoặc vận hành máy móc.

Điểm thứ ba nghiêm trọng: làm giảm nồng độ thuốc chống trầm cảm có thể khiến điều trị thất bại mà người bệnh không hiểu vì sao.

Về hội chứng serotonin

• Là phản ứng nguy hiểm khi có quá nhiều tác động lên hệ serotonin.
• Có thể xảy ra khi kết hợp một số thảo dược với thuốc chống trầm cảm.
• Triệu chứng gồm kích động, sốt, run, tim đập nhanh, lú lẫn.
• Cần cấp cứu.

Đây là lý do cụ thể nhất để người đang dùng thuốc tâm thần phải hỏi bác sĩ trước khi thêm bất kỳ thứ gì.

Cách tiếp cận hợp lý

• Bắt đầu từ thói quen ngủ trước khi tìm sản phẩm.
• Coi trà thảo mộc là phần của nghi thức thư giãn, không phải thuốc.
• Đi khám nếu kéo dài.
• Nói với bác sĩ nếu đang dùng gì đó.
• Không tự ngưng thuốc tâm thần đang dùng để thay bằng thảo dược.

Điểm cuối đặc biệt quan trọng: ngưng đột ngột một số thuốc tâm thần có thể gây phản ứng nghiêm trọng.

Tóm lại

Mất ngủ và lo âu thường là triệu chứng của thứ khác, nên tự điều trị bằng thảo dược có thể trì hoãn việc tìm giúp đỡ hiệu quả. Các biện pháp hành vi có bằng chứng mạnh hơn hẳn mọi sản phẩm — và giờ thức dậy cố định quan trọng hơn giờ đi ngủ. Người đang dùng thuốc tâm thần nhất định phải hỏi bác sĩ trước khi thêm thảo dược, vì có tương tác nghiêm trọng đã được ghi nhận.

Câu hỏi thường gặp