Caffeine: chất kích thích được nghiên cứu kỹ nhất thế giới

Caffeine là chất hướng thần được sử dụng rộng rãi nhất trên thế giới, và cũng là chất được nghiên cứu kỹ nhất trong nhóm này.

Điều thú vị là cơ chế của nó không giống điều phần lớn người ta nghĩ.

Caffeine không cho bạn năng lượng

Đây là hiểu nhầm cơ bản nhất:

• Caffeine không chứa năng lượng có thể dùng được.
• Nó không làm cơ thể sản xuất thêm năng lượng.
• Nó chỉ làm bạn không cảm thấy mệt.

Sự khác nhau giữa "không mệt" và "có năng lượng" là điều quan trọng, và nó giải thích vì sao có lúc cà phê không còn tác dụng.

Cơ chế thật

• Trong lúc thức, một chất gọi là adenosine tích tụ dần trong não.
• Adenosine gắn vào thụ thể và tạo cảm giác buồn ngủ.
• Caffeine có cấu trúc đủ giống để gắn vào chính thụ thể đó.
• Nó chiếm chỗ mà không kích hoạt tín hiệu buồn ngủ.

Nhưng adenosine vẫn tiếp tục tích tụ. Khi caffeine hết tác dụng, toàn bộ lượng đã tích tụ ùa vào cùng lúc — đây chính là cảm giác sập nguồn sau khi cà phê hết.

Thời gian tồn tại

• Thời gian bán thải thường khoảng vài giờ ở người trưởng thành khoẻ mạnh.
• Nghĩa là sau khoảng thời gian đó, một nửa lượng vẫn còn trong cơ thể.
• Khác nhau rất nhiều giữa từng người do yếu tố di truyền.
• Thai kỳ, một số thuốc và bệnh gan làm chậm thải trừ.
• Hút thuốc lá làm tăng tốc thải trừ.

Hệ quả thực tế: ly cà phê lúc bốn giờ chiều vẫn còn một phần đáng kể trong người khi bạn lên giường.

Ảnh hưởng tới giấc ngủ

Đây là tác động ít được nhận ra nhất:

• Nhiều người vẫn ngủ được sau khi uống cà phê chiều.
• Nhưng nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng.
• Đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu bị giảm.
• Người uống không nhận ra vì họ vẫn ngủ đủ số giờ.

Và vòng lặp hình thành: ngủ kém hơn nên sáng hôm sau mệt hơn, nên cần nhiều cà phê hơn.

Sự quen thuốc

• Dùng đều đặn khiến cơ thể tăng số thụ thể adenosine.
• Cần nhiều caffeine hơn để đạt hiệu quả cũ.
• Không có caffeine thì cảm thấy tệ hơn mức bình thường.
• Đây là lý do nhiều người uống cà phê chỉ để về mức bình thường, không phải để tỉnh táo hơn mức bình thường.

Điểm cuối đáng suy nghĩ với ai uống nhiều: bạn có thể đang trả giá để đứng yên tại chỗ.

Triệu chứng khi ngưng

• Đau đầu — thường gặp nhất.
• Mệt mỏi và buồn ngủ.
• Khó tập trung.
• Cáu gắt.
• Thường bắt đầu sau khoảng một ngày và kéo dài vài ngày.

Nếu muốn giảm, cách dễ chịu hơn là giảm dần qua một hai tuần thay vì ngưng đột ngột.

Lợi ích được ghi nhận

Nói cho công bằng, caffeine có những tác dụng thật:

• Cải thiện sự tỉnh táo trong ngắn hạn.
• Cải thiện hiệu suất trong một số bài tập thể lực.
• Cải thiện thời gian phản xạ.
• Một số nghiên cứu quan sát thấy liên hệ giữa uống cà phê điều độ và kết quả sức khoẻ.

Với điểm cuối cần cẩn thận: đây là nghiên cứu quan sát, và người uống cà phê khác người không uống ở nhiều mặt.

Khi nào nên giảm

• Khó ngủ hoặc ngủ không sâu.
• Tim đập nhanh, hồi hộp.
• Lo âu tăng lên.
• Run tay.
• Khó chịu dạ dày.
• Đau đầu thường xuyên.

Điểm thứ ba đáng lưu ý: với người có sẵn lo âu, caffeine có thể làm triệu chứng nặng hơn rõ rệt.

Những nhóm cần thận trọng hơn

• Phụ nữ mang thai — có khuyến cáo giới hạn lượng, nên hỏi bác sĩ.
• Người có rối loạn nhịp tim.
• Người có lo âu hoặc rối loạn giấc ngủ.
• Người có bệnh dạ dày.
• Trẻ em và thiếu niên.
• Người đang dùng một số thuốc có tương tác.

Với nhóm cuối, hãy hỏi dược sĩ — có một số thuốc ảnh hưởng tới chuyển hoá caffeine hoặc bị caffeine ảnh hưởng.

Nguồn caffeine ngoài cà phê

• Trà các loại.
• Nước tăng lực — thường kèm nhiều đường.
• Nước ngọt có ga.
• Sô cô la đen.
• Một số thuốc giảm đau có phối hợp caffeine.

Điểm cuối hay bị bỏ sót khi tính tổng lượng trong ngày.

Vì sao mỗi người phản ứng khác nhau

• Tốc độ chuyển hoá caffeine do di truyền quyết định phần lớn.
• Người chuyển hoá nhanh có thể uống chiều mà vẫn ngủ được.
• Người chuyển hoá chậm thấy tim đập nhanh chỉ với một ly.
• Không có mức chung đúng cho mọi người.

Hệ quả thực tế: đừng so lượng cà phê của mình với người khác, và đừng ép mình theo mức của họ.

Caffeine và tập luyện

• Có bằng chứng cải thiện hiệu suất ở một số môn.
• Tác dụng rõ hơn với người không dùng thường xuyên.
• Nhưng có thể gây hồi hộp và ảnh hưởng phối hợp động tác.
• Không nên thử lần đầu ngay trước một buổi thi đấu.

Điểm cuối là nguyên tắc chung cho mọi thứ dùng quanh vận động: thử trong buổi tập bình thường trước.

Cách dùng hợp lý

• Tránh uống vào buổi chiều muộn và tối.
• Không dùng để bù cho thiếu ngủ kéo dài.
• Uống nước đủ song song.
• Để ý phản ứng của chính mình thay vì so với người khác.
• Nếu cần liều ngày càng cao, đó là dấu hiệu nên xem lại.

Điểm thứ hai quan trọng nhất: caffeine che giấu thiếu ngủ chứ không chữa được nó, và nợ ngủ vẫn tích luỹ.

Tóm lại

Caffeine không tạo năng lượng — nó chiếm chỗ của adenosine trên thụ thể, chặn tín hiệu buồn ngủ, trong khi adenosine vẫn tiếp tục tích tụ. Nó ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ ngay cả khi bạn vẫn ngủ được. Và với người dùng đều đặn, phần lớn tác dụng chỉ là đưa bạn về mức bình thường chứ không phải vượt lên trên.

Câu hỏi thường gặp