Chất xơ: thứ không hấp thu mà lại quan trọng

Chất xơ là trường hợp lạ trong dinh dưỡng: cơ thể không tiêu hoá được nó, không hấp thu nó, và chính vì vậy nó có giá trị.

Chất xơ là gì

• Là phần carbohydrate mà men tiêu hoá của người không phân giải được.
• Đi qua dạ dày và ruột non gần như nguyên vẹn.
• Tới ruột già thì một phần được vi khuẩn lên men.
• Có trong thực vật, không có trong thịt cá.

Hai loại với hai vai trò

Chất xơ hoà tan:

• Tan trong nước tạo thành dạng gel.
• Làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày.
• Làm chậm hấp thu đường, giúp đường huyết tăng từ từ hơn.
• Có thể gắn với một phần acid mật, ảnh hưởng tới chuyển hoá cholesterol.
• Có nhiều trong yến mạch, đậu, táo, cam, cà rốt.

Chất xơ không hoà tan:

• Không tan, giữ nước.
• Tăng khối lượng phân.
• Thúc đẩy nhu động ruột.
• Có nhiều trong cám, vỏ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt.

Thực phẩm thật thường chứa cả hai loại với tỷ lệ khác nhau, nên không cần tính toán chi li.

Vai trò với hệ vi sinh đường ruột

Đây là mảng được nghiên cứu nhiều trong những năm gần đây:

• Vi khuẩn ở ruột già lên men một phần chất xơ.
• Quá trình này tạo ra các acid béo chuỗi ngắn.
• Những chất này là nguồn năng lượng cho tế bào niêm mạc ruột.
• Chúng cũng tham gia vào một số quá trình khác trong cơ thể.

Nói cách khác: bạn không ăn chất xơ cho mình, bạn nuôi vi khuẩn trong ruột, và chúng tạo ra thứ có ích cho bạn.

Những gì bằng chứng ủng hộ

• Chế độ ăn nhiều chất xơ liên hệ với nguy cơ thấp hơn với một số bệnh.
• Giúp cải thiện tình trạng táo bón.
• Góp phần kiểm soát đường huyết.
• Tạo cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
• Ảnh hưởng tới mỡ máu ở mức khiêm tốn.

Đây là một trong số ít khuyến nghị dinh dưỡng có sự đồng thuận rộng rãi.

Thực tế ở Việt Nam

• Bữa ăn truyền thống có nhiều rau, là điểm mạnh.
• Nhưng gạo trắng chiếm phần lớn tinh bột, ít chất xơ hơn gạo lứt.
• Xu hướng ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn làm giảm lượng chất xơ.
• Trẻ em ở thành thị thường ăn ít rau hơn khuyến nghị.

Điểm thứ hai không có nghĩa phải bỏ gạo trắng — trộn thêm gạo lứt hoặc đậu là cách điều chỉnh dễ thực hiện hơn.

Nguồn chất xơ tốt và sẵn có

• Các loại đậu — nguồn chất xơ đậm đặc và rẻ.
• Rau lá và rau củ các loại.
• Trái cây ăn cả vỏ khi được.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Khoai lang, khoai môn.
• Hạt và quả hạch.

Nhóm đầu tiên thường bị bỏ quên dù là nguồn hiệu quả nhất về mặt chi phí.

Tăng chất xơ đúng cách

Đây là chỗ nhiều người làm sai và bỏ cuộc:

• Tăng từ từ trong vài tuần thay vì đột ngột.
• Uống đủ nước — rất quan trọng.
• Đa dạng nguồn thay vì chỉ một loại.
• Nhai kỹ.
• Chia đều trong ngày thay vì dồn một bữa.

Điểm thứ hai là chỗ hay gây phản tác dụng: tăng chất xơ mà không uống đủ nước có thể làm táo bón nặng hơn chứ không đỡ.

Đầy hơi khi mới tăng

• Là phản ứng thường gặp và tạm thời.
• Hệ vi sinh cần thời gian thích nghi.
• Thường giảm sau vài tuần.
• Ngâm đậu trước khi nấu giúp giảm.

Nếu đầy hơi kéo dài hoặc kèm triệu chứng khác, nên đi khám thay vì tự chịu đựng.

Khi nào cần thận trọng

• Có bệnh viêm ruột đang trong đợt cấp.
• Sau phẫu thuật đường tiêu hoá.
• Có hẹp đường tiêu hoá.
• Một số hội chứng ruột kích thích cần điều chỉnh loại chất xơ.

Những trường hợp này cần hướng dẫn cá nhân hoá từ bác sĩ, vì lời khuyên chung có thể không phù hợp.

Cách tăng chất xơ trong bữa ăn Việt

• Trộn gạo lứt hoặc đậu vào gạo trắng khi nấu.
• Thêm một món rau nữa vào bữa cơm.
• Dùng đậu phụ và các món từ đậu thường xuyên hơn.
• Ăn trái cây thay món tráng miệng ngọt.
• Thêm rau vào món bún, phở khi ăn ngoài.

Những thay đổi này nhỏ và không đòi hỏi đổi hẳn cách ăn — đó là lý do chúng dễ duy trì hơn.

Với trẻ em

• Trẻ cần chất xơ nhưng lượng ít hơn người lớn.
• Quá nhiều chất xơ có thể làm trẻ no sớm, ăn thiếu năng lượng.
• Nên đưa rau vào dần, dưới dạng trẻ dễ chấp nhận.
• Trái cây thường dễ được chấp nhận hơn rau.

Điểm thứ hai là lý do không nên áp dụng máy móc lời khuyên của người lớn cho trẻ nhỏ.

Về bột chất xơ bổ sung

• Có vai trò trong một số tình huống cụ thể.
• Nhưng không cung cấp vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật đi kèm.
• Không thay thế được sự đa dạng của thực phẩm.
• Nên hỏi dược sĩ nếu đang dùng thuốc, vì chất xơ có thể ảnh hưởng tới hấp thu một số thuốc.

Điểm cuối ít người biết: nên uống thuốc cách xa thời điểm dùng bột chất xơ.

Tóm lại

Chất xơ có giá trị chính vì cơ thể không tiêu hoá được nó — nó nuôi hệ vi sinh đường ruột, tạo ra acid béo chuỗi ngắn có ích. Loại hoà tan làm chậm hấp thu đường, loại không hoà tan thúc đẩy nhu động. Khi tăng chất xơ, hãy tăng từ từ và uống đủ nước, vì thiếu nước có thể làm táo bón nặng hơn.

Câu hỏi thường gặp