Trái cây và đường: câu hỏi bị hỏi sai cách

"Trái cây nhiều đường quá, ăn có béo không?" là câu hỏi rất phổ biến. Nhưng cách đặt câu hỏi này bỏ sót một yếu tố quan trọng.

Đường trong trái cây là gì

• Chủ yếu là fructose, glucose và sucrose.
• Về mặt hoá học, giống với đường trong thực phẩm khác.
• Hàm lượng khác nhau nhiều giữa các loại quả.

Nếu chỉ nhìn tới đây thì có vẻ trái cây và nước ngọt giống nhau. Nhưng phần quyết định nằm ở chỗ khác.

Yếu tố bị bỏ sót: nền thực phẩm

Đường trong quả nguyên nằm trong một cấu trúc:

• Bị giữ trong thành tế bào thực vật.
• Đi kèm chất xơ hoà tan và không hoà tan.
• Kèm nước, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.
• Cần thời gian để tiêu hoá giải phóng ra.

Hệ quả: đường được hấp thu chậm hơn, đường huyết tăng từ từ hơn, và cảm giác no đến sớm hơn.

Vì sao nước ép khác hẳn

Đây là điểm quan trọng nhất của bài:

• Ép loại bỏ phần lớn chất xơ.
• Đường ở dạng tự do trong dịch, hấp thu nhanh.
• Một ly nước ép cần nhiều quả, nhưng không tạo cảm giác no tương ứng.
• Uống nhanh hơn ăn rất nhiều.

Thử hình dung: ăn bốn quả cam liên tiếp là khó, nhưng uống ly nước ép từ bốn quả thì rất dễ. Lượng đường vào cơ thể tương đương nhưng trải nghiệm no khác hẳn.

Sinh tố thì sao

• Xay giữ lại chất xơ, khác với ép.
• Nhưng xay nhuyễn làm thành tế bào bị phá vỡ nhiều hơn.
• Tốc độ hấp thu nằm giữa quả nguyên và nước ép.
• Vấn đề thường nằm ở đường và sữa đặc thêm vào.

Sinh tố không thêm đường là lựa chọn chấp nhận được; vấn đề thực tế ở Việt Nam thường là lượng đường và sữa đặc đi kèm.

Trái cây sấy

• Nước bị loại đi nên đường cô đặc theo khối lượng.
• Dễ ăn nhiều mà không nhận ra.
• Nhiều loại còn được thêm đường khi sấy.
• Vẫn giữ được chất xơ.

Không cần tránh hoàn toàn, nhưng nên nhận thức rằng một nắm trái cây sấy tương đương lượng quả tươi lớn hơn nhiều.

Về fructose

Có nhiều lo ngại xoay quanh fructose. Cần phân biệt:

• Fructose trong trái cây nguyên đi kèm chất xơ và ở lượng vừa phải.
• Fructose trong đồ uống có đường vào cơ thể với lượng lớn và nhanh.
• Phần lớn nghiên cứu về tác hại liên quan tới nguồn thứ hai.
• Chưa có bằng chứng ăn trái cây nguyên gây hại ở mức tương tự.

Đây là ví dụ về việc gán tác hại của một dạng dùng cho mọi nguồn chứa cùng chất đó — một lỗi suy luận phổ biến.

Với người đái tháo đường

Đây là nhóm hay được khuyên kiêng trái cây hoàn toàn, điều không hợp lý:

• Trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết.
• Điều quan trọng là lượng và cách phân bố trong ngày.
• Một số loại có tác động lên đường huyết mạnh hơn loại khác.
• Ăn kèm bữa hoặc kèm nguồn đạm giúp giảm tốc độ hấp thu.

Nếu bạn đang điều trị đái tháo đường, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có hướng dẫn cụ thể cho mình, thay vì tự kiêng hoặc tự ăn thoải mái.

Những loại quả thường được nhắc

• Quả mọng — thường ít đường hơn và giàu polyphenol.
• Táo, lê — nhiều chất xơ hoà tan.
• Chuối chín kỹ — đường dễ hấp thu hơn chuối còn xanh.
• Xoài, mít, nhãn — hàm lượng đường cao hơn.
• Bơ — ít đường, nhiều chất béo không bão hoà.

Điều này không có nghĩa phải tránh nhóm cuối — chỉ là điều chỉnh khẩu phần.

Trái cây Việt Nam theo mùa

• Mùa hè: vải, nhãn, xoài, dưa hấu, chôm chôm.
• Mùa thu đông: bưởi, cam, hồng, ổi.
• Quanh năm: chuối, đu đủ, thanh long, dứa.

Ăn theo mùa có mấy lợi thế thực tế: quả chín tự nhiên hơn, giá rẻ hơn, và bạn tự động có sự đa dạng qua các tháng trong năm.

Những loại quả bản địa đáng giá

• Ổi — hàm lượng vitamin C cao, nhiều chất xơ.
• Đu đủ — giàu carotenoid, dễ tiêu.
• Thanh long — nhiều chất xơ, ít đường hơn nhiều loại quả nhiệt đới.
• Bưởi — vitamin C và chất xơ, ít năng lượng.

Lưu ý riêng về bưởi: nước bưởi ảnh hưởng tới chuyển hoá của một số thuốc. Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị, hãy hỏi dược sĩ xem loại thuốc của mình có nằm trong nhóm cần tránh dùng chung với bưởi không.

Ăn cả vỏ

• Nhiều chất xơ và hợp chất thực vật tập trung ở vỏ.
• Rửa sạch là bước quan trọng.
• Không phải vỏ nào cũng ăn được.
• Với quả có nguy cơ tồn dư hoá chất, rửa kỹ dưới nước chảy.

Lượng hợp lý

Các khuyến nghị dinh dưỡng thường nêu một lượng rau quả tổng hằng ngày. Về thực hành:

• Đa dạng loại quan trọng hơn ăn nhiều một thứ.
• Ăn quả nguyên thay vì uống nước ép.
• Dùng trái cây thay đồ ngọt khi thèm.
• Theo mùa để tươi và rẻ hơn.

Tóm lại

Đường trong quả nguyên nằm trong cấu trúc có chất xơ nên hấp thu chậm và tạo cảm giác no — khác hẳn nước ép, nơi chất xơ bị loại bỏ và một ly có thể chứa đường của nhiều quả. Phần lớn lo ngại về fructose xuất phát từ nghiên cứu về đồ uống có đường, không phải trái cây nguyên. Người đái tháo đường nhìn chung vẫn ăn được trái cây với lượng phù hợp — nên hỏi bác sĩ về trường hợp của mình.

Câu hỏi thường gặp