Chất béo: bốn mươi năm hiểu sai và cách hiểu hiện nay

Ít chủ đề dinh dưỡng nào thay đổi nhiều như chất béo. Câu chuyện này đáng kể lại vì nó dạy cách đọc mọi lời khuyên dinh dưỡng khác.

Chuyện đã xảy ra

• Từ giữa thế kỷ trước, chất béo bị coi là nguyên nhân chính của bệnh tim mạch.
• Khuyến nghị giảm chất béo được đưa ra rộng rãi.
• Ngành thực phẩm tung ra hàng loạt sản phẩm ít béo.
• Để giữ vị ngon, đường và tinh bột tinh chế được thêm vào thay thế.

Kết quả là lời khuyên đúng một phần lại dẫn tới hậu quả không mong muốn — vì nó bị áp dụng theo cách quá đơn giản.

Hiểu biết hiện nay

• Loại chất béo quan trọng hơn tổng lượng chất béo.
• Thay chất béo bão hoà bằng đường không cải thiện gì.
• Thay bằng chất béo không bão hoà thì có lợi.
• Chất béo chuyển hoá công nghiệp là nhóm có hại rõ nhất.
• Bối cảnh thực phẩm quan trọng — chất béo trong hạt khác chất béo trong bánh ngọt.

Các loại chất béo

Không bão hoà đơn:

• Có nhiều trong dầu ô liu, dầu lạc, bơ, hạt điều.
• Được coi là nhóm có lợi.

Không bão hoà đa:

• Gồm omega-3 và omega-6.
• Cơ thể không tự tổng hợp được nên phải lấy từ thức ăn.
• Có trong cá béo, hạt, dầu thực vật.

Bão hoà:

• Có trong mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ.
• Khuyến nghị hiện nay vẫn là hạn chế, nhưng mức độ nghiêm ngặt đang được tranh luận.

Chuyển hoá:

• Sinh ra khi hydro hoá một phần dầu thực vật.
• Có bằng chứng bất lợi rõ với tim mạch.
• Nhiều nước đã hạn chế hoặc cấm dùng trong thực phẩm.

Chất béo chuyển hoá — nhóm cần tránh

Đây là điểm ít gây tranh cãi nhất:

• Làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt cùng lúc.
• Bằng chứng về tác hại rất nhất quán.
• Có trong shortening, margarine cứng, một số bánh kẹo công nghiệp.
• Nhãn có thể ghi "dầu hydro hoá một phần".

Lưu ý: một lượng nhỏ chất béo chuyển hoá có tự nhiên trong sữa và thịt bò, nhưng nhóm này khác với dạng công nghiệp và không phải mối lo tương tự.

Cách đọc nhãn

• Tìm cụm "dầu hydro hoá một phần" trong danh sách thành phần.
• Con số chất béo chuyển hoá ghi 0 không có nghĩa là hoàn toàn không có, vì có ngưỡng làm tròn.
• Xem tỷ lệ các loại chất béo, không chỉ tổng số.
• Thứ tự thành phần phản ánh tỷ lệ.

Điểm thứ hai là mẹo thực tế: đọc danh sách thành phần đáng tin hơn đọc bảng số.

Về cholesterol trong thức ăn

Đây là chỗ hiểu biết đã thay đổi đáng kể:

• Cholesterol trong thức ăn ảnh hưởng tới cholesterol máu ít hơn người ta từng nghĩ.
• Cơ thể tự sản xuất phần lớn cholesterol và tự điều chỉnh.
• Loại chất béo ăn vào ảnh hưởng nhiều hơn.
• Trứng đã được nhìn nhận lại nhờ hiểu biết này.

Với người đã có rối loạn mỡ máu, hãy theo hướng dẫn cụ thể của bác sĩ thay vì áp dụng lời khuyên chung.

Chất béo cần cho những gì

• Cấu tạo màng tế bào.
• Sản xuất một số hormone.
• Hấp thu vitamin tan trong dầu — A, D, E, K.
• Cung cấp acid béo thiết yếu.
• Tạo cảm giác no và ngon miệng.

Điểm thứ ba là lý do chế độ ăn quá ít béo có thể gây thiếu vitamin dù ăn nhiều rau.

Thực tế ở Việt Nam

• Chiên rán là cách chế biến rất phổ biến.
• Dầu chiên đi chiên lại nhiều lần là vấn đề thật.
• Thực phẩm chế biến sẵn ngày càng nhiều.
• Nhưng bữa ăn truyền thống có nhiều cá và rau — đây là điểm mạnh.

Điểm thứ hai đáng nói riêng: dầu tái sử dụng nhiều lần sinh ra các sản phẩm phân huỷ không có lợi, và đây là vấn đề phổ biến ở hàng quán.

Lời khuyên thực tế

• Ưu tiên chất béo từ thực phẩm nguyên: cá, hạt, quả hạch, đậu.
• Dùng dầu thực vật cho nấu ăn thường ngày.
• Hạn chế thực phẩm chiên rán ngoài hàng.
• Đọc nhãn để tránh dầu hydro hoá một phần.
• Không cần sợ chất béo, cần chọn loại.
• Đa dạng nguồn thay vì chỉ dùng một loại dầu.

Bài học rộng hơn

Câu chuyện chất béo dạy vài điều về cách đọc lời khuyên dinh dưỡng:

• Cảnh giác với lời khuyên đơn giản hoá một nhóm chất thành tốt hoặc xấu.
• Khi giảm một thứ, hãy hỏi nó được thay bằng gì.
• Ngành thực phẩm phản ứng với khuyến nghị theo cách không ai lường trước.
• Khoa học tự sửa mình, nhưng mất thời gian.

Điểm thứ hai là câu hỏi hữu ích nhất khi nghe bất kỳ lời khuyên cắt giảm nào.

Tóm lại

Lời khuyên "ăn ít béo" dẫn tới việc ngành thực phẩm thay chất béo bằng đường, khiến vấn đề không được giải quyết. Hiểu biết hiện nay là loại chất béo quan trọng hơn tổng lượng: chất béo chuyển hoá công nghiệp là nhóm cần tránh, còn chất béo từ cá, hạt và dầu thực vật thì nên có. Và khi nghe bất kỳ lời khuyên cắt giảm nào, câu hỏi đáng hỏi là: nó được thay bằng gì.

Câu hỏi thường gặp