Chất chống oxy hoá: khái niệm bị dùng sai nhiều nhất

"Giàu chất chống oxy hoá" có lẽ là cụm từ xuất hiện nhiều nhất trên nhãn thực phẩm. Và cũng là cụm từ bị hiểu sai nhiều nhất.

Câu chuyện thật thú vị hơn — và có một khúc ngoặt mà ít quảng cáo nào nhắc tới.

Gốc tự do là gì

• Là những phân tử có electron chưa ghép đôi, nên rất dễ phản ứng.
• Sinh ra trong quá trình chuyển hoá bình thường của tế bào.
• Cũng sinh ra từ khói thuốc, ô nhiễm, tia cực tím.
• Khi quá nhiều, chúng có thể làm tổn thương phân tử trong tế bào.

Cho tới đây thì câu chuyện khớp với những gì quảng cáo nói. Nhưng còn một nửa nữa.

Gốc tự do không hoàn toàn là kẻ xấu

Đây là phần thường bị bỏ qua:

• Tế bào miễn dịch dùng gốc tự do để tiêu diệt vi khuẩn.
• Chúng tham gia vào tín hiệu giữa các tế bào.
• Một phần đáp ứng có lợi của việc tập luyện liên quan tới stress oxy hoá tạm thời.
• Cơ thể có hệ thống chống oxy hoá nội sinh riêng, được điều hoà chặt chẽ.

Điểm thứ ba đáng suy nghĩ: uống liều cao chất chống oxy hoá quanh thời gian tập có thể làm giảm chính đáp ứng thích nghi mà việc tập luyện tạo ra — đã có nghiên cứu ghi nhận điều này.

Khúc ngoặt của câu chuyện

Từ giả thuyết "chống oxy hoá nhiều thì tốt", nhiều thử nghiệm lớn đã được tiến hành với viên bổ sung liều cao. Kết quả chung:

• Phần lớn không cho thấy lợi ích như kỳ vọng.
• Một số nghiên cứu ghi nhận kết quả bất lợi ở nhóm dùng liều cao.
• Đáng chú ý là với beta caroten liều cao ở người hút thuốc.
• Trong khi đó, ăn nhiều rau củ quả vẫn liên hệ với kết quả sức khoẻ tốt hơn.

Đây là một trong những bài học lớn của dinh dưỡng học hiện đại: tách một chất ra khỏi thực phẩm rồi cô đặc lại không tái tạo được lợi ích của thực phẩm đó.

Vì sao thực phẩm khác viên

• Thực phẩm chứa hàng trăm hợp chất tác động cùng nhau.
• Liều trong thực phẩm thấp hơn nhiều và giải phóng từ từ.
• Chất xơ và nền thực phẩm ảnh hưởng tới hấp thu.
• Người ăn nhiều rau củ thường có lối sống khác ở nhiều mặt.

Điểm cuối là một cảnh báo về cách đọc nghiên cứu quan sát: lợi ích quan sát được có thể đến từ cả gói lối sống chứ không riêng một chất.

Về các chỉ số đo khả năng chống oxy hoá

Bạn có thể thấy quảng cáo nêu chỉ số đo khả năng chống oxy hoá của một loại quả. Cần biết:

• Các chỉ số này đo phản ứng trong ống nghiệm.
• Chúng không tính tới việc chất đó có hấp thu được không.
• Không tính tới chuyển hoá trong cơ thể.
• Một số cơ quan chuyên môn đã ngừng công bố bảng chỉ số này vì bị dùng sai trong tiếp thị.

Nghĩa là: một loại quả có chỉ số cao hơn không đồng nghĩa với có lợi hơn cho bạn.

Các nhóm chất thường gặp

• Vitamin C — trong cam quýt, ổi, ớt chuông, rau lá xanh.
• Vitamin E — trong hạt, dầu thực vật.
• Carotenoid — trong cà rốt, bí đỏ, cà chua, rau lá đậm.
• Polyphenol — trong trà, quả mọng, ca cao, nhiều loại rau.
• Hợp chất lưu huỳnh — trong họ hành tỏi và họ cải.

Mỗi nhóm hoạt động ở những chỗ khác nhau trong cơ thể — đây là lý do ăn đa dạng hợp lý hơn ăn nhiều một thứ.

Vì sao nên ăn nhiều màu

Lời khuyên "ăn nhiều màu sắc" nghe như mẹo cho trẻ con, nhưng có cơ sở:

• Màu sắc phản ánh nhóm hợp chất khác nhau.
• Đỏ, cam, vàng thường liên quan tới carotenoid.
• Xanh đậm thường đi kèm folate và lutein.
• Tím, xanh dương thường có anthocyanin.
• Trắng trong họ hành tỏi có hợp chất lưu huỳnh.

Ăn đủ màu là cách đơn giản để đạt sự đa dạng mà không cần nhớ tên hợp chất nào.

Nấu chín hay ăn sống

Không có câu trả lời chung:

• Vitamin C giảm khi nấu lâu ở nhiệt độ cao.
• Lycopen trong cà chua lại hấp thu tốt hơn khi nấu.
• Carotenoid hấp thu tốt hơn khi có chất béo.
• Nấu làm mềm thành tế bào, giải phóng một số chất.

Cách hợp lý: ăn cả sống lẫn chín, thay đổi cách chế biến thay vì cố định một kiểu.

"Siêu thực phẩm" — khái niệm tiếp thị

• Không có định nghĩa khoa học cho từ này.
• Thường dùng cho loại quả nhập khẩu đắt tiền.
• Nhiều loại quả bản địa có giá trị tương đương.
• Không có loại nào bù được cho chế độ ăn nghèo nàn nói chung.

Điểm thứ ba đáng nhớ với người Việt: ổi, đu đủ, rau muống, rau dền và nhiều thứ rẻ tiền quanh nhà có giá trị dinh dưỡng rất tốt.

Khi nào viên bổ sung có vai trò

• Khi có thiếu hụt được xác định.
• Khi có tình trạng hấp thu kém.
• Khi chế độ ăn bị hạn chế vì lý do y tế.
• Theo chỉ định cụ thể của bác sĩ.

Ngoài những trường hợp này, ưu tiên nên đặt vào thực phẩm.

Thực tế hơn là đi tìm chất

Nếu muốn cải thiện chế độ ăn, những việc có tác động rõ hơn:

• Tăng tổng lượng rau củ quả mỗi ngày.
• Đa dạng loại thay vì lặp lại một thứ.
• Giảm thực phẩm chế biến sẵn.
• Ăn cả vỏ khi rửa sạch và loại vỏ ăn được.
• Dùng rau theo mùa — tươi hơn và rẻ hơn.

Những việc này đơn giản nhưng có bằng chứng ủng hộ mạnh hơn nhiều so với bất kỳ viên bổ sung nào.

Tóm lại

Gốc tự do không hoàn toàn xấu — cơ thể dùng chúng cho miễn dịch và tín hiệu tế bào. Các thử nghiệm lớn với viên chống oxy hoá liều cao phần lớn không cho lợi ích như kỳ vọng, có trường hợp còn bất lợi, trong khi ăn nhiều rau củ quả vẫn liên hệ với sức khoẻ tốt hơn. Bài học: ăn đa dạng nhiều màu, đừng tìm một "siêu thực phẩm" hay một viên thay thế.

Câu hỏi thường gặp